鍛煉核心肌肉群的方法有哪些

時間：2024-09-08 14:23:28 毅霖學(xué)人智庫

鍛煉核心肌肉群的方法有哪些

　　對于肌肉這個名詞相信許多的人都不會陌生，我們也知道肌肉是我們?nèi)梭w中重要的組成部分，如果人體中的肌肉出現(xiàn)萎縮或者是下垂的話，很大可能就是人們的身體出現(xiàn)了疾病或者衰老，這對于人們的影響是非常大的。人體中的肌肉有許多，但是一個比較重要的就是核心肌肉群，那么你知道什么是核心肌肉群呢？鍛煉核心肌肉群的方法有哪些呢？

　　A自行車式卷腹

　　平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦后，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉(zhuǎn)，直到右肘完全貼到左膝上。然后換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側(cè)做10次為1組，共完成5組。

　　B懸垂舉腿

　　雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，后背保持挺直。然后盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。

　　C后背伸展

　　站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把軀干向下探得過低）。完成10次為1組，共完成5組。

　　D杠鈴前卷身

　　將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠(yuǎn)處卷動，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

　　E繩索伐木

　　把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向后退出足夠遠(yuǎn)的距離，讓彈力帶保持一定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠(yuǎn)。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動，呈對角線姿勢扭轉(zhuǎn)，直到彈力帶位于頭頂上方，呈伐木姿勢。換方向做同樣動作，每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。

　　F羅馬尼亞啞鈴硬拉

　　雙手握住一對啞鈴，放在大腿前側(cè)，雙手掌心面向自己。膝關(guān)節(jié)微彎，屈體，直到上背部與地面平行；停頓1秒鐘，依靠下背部的力量起身還原。在完成整個動作的過程中，要始終讓啞鈴靠近身體。做10次為1組，共完成5組。

　　G平地爬山

　　做好俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢，肘關(guān)節(jié)和前臂著地。左膝向前抬起，貼近左肘，然后迅速將膝蓋撤回至初始位置，然后換右膝做同樣的動作。每側(cè)做10次為1組，共完成5組。

　　H俄羅斯式啞鈴轉(zhuǎn)身

　　雙手抓住一個實習(xí)球或一只啞鈴，坐在地板上，雙腳稍微抬離地面。將重物在胸前完全伸直，后背保持直立，軀干與地面呈45度角。然后全身力量迅速爆發(fā)，將軀干盡可能地向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，然后再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩側(cè)交替進(jìn)行。每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。

　　I俯身交替式劃船

　　兩只手各握住一只啞鈴或壺鈴來支撐地面，做好俯臥撐的預(yù)備姿勢。緩慢地將身體重量都轉(zhuǎn)向左側(cè)，但軀干要挺直。右臂抬高，將啞鈴拉至右側(cè)腹部，始終保持軀體與地面平行的姿勢，接著將啞鈴放低至地面，一次劃船動作就完成了。然后緩慢地將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，用左臂完成劃船的動作。每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。

　　J下斜式仰臥起坐

　　選擇一個高度可以調(diào)節(jié)的訓(xùn)練凳，將凳面調(diào)整成下斜的位置，身體平躺在凳面上，雙腿夾緊，用力收縮腹肌，身體抬離訓(xùn)練凳，直到上半身完全坐直，完成10次為1組，共完成5組。

　　K條凳卷腹

　　平躺，雙腿搭在訓(xùn)練凳上。雙臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超過15厘米。做10次為1組，共完成5組。

　　L普通仰臥起坐

　　仰臥在器械上，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，然后還原。如此連續(xù)進(jìn)行。做10次為1組，共完成5組。

　　鍛煉核心肌肉群的方法有哪些？看著上面的介紹相信大家對于鍛煉核心肌肉群已經(jīng)有了一定的認(rèn)識。核心肌肉群雖然這個名詞大家都不是很了解，但是對于腹肌、下背肌等應(yīng)該很了解，這些肌肉群都構(gòu)成了核心肌肉群，經(jīng)常鍛煉這些肌肉，對于我們的身體健康有著很大的幫助哦。

　　拓展：如何鍛煉肌肉

　　1.跑步

　　我們可以每天堅持跑步，兩千米到五千米的長跑都是可以常識的，因為跑步能讓我們身體的心肺功能耐受性大大的提高，同時還能鍛煉到我們?nèi)淼募∪馊海强焖倬毢媒∶兰∪獾幕A(chǔ)。

　　2.跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)我們可以分早中晚做三組，每組做五十個，是最為快速練習(xí)腿部肌肉以及拉長全身肌肉線條的方法。

　　3.俯臥撐

　　俯臥撐要適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友來做，每次做要讓身體盡量的繃直，尤其是腿部和腰部是不能彎曲的，每天至少做1組就可以了。

　　每組俯臥撐做二十個到五十個，這是鍛煉我們的手臂肌肉和力量最好的一個方法了。

　　4.仰臥起坐

　　做仰臥起坐也是練習(xí)腹肌的方式之一，這個也是不占用場地的，也很適合在家里做，隨時隨地都可以做這個動作的，仰臥起坐我們最好要做三十個以上的。

　　5.啞鈴

　　我們想要鍛煉肱二頭肌的話，可以嘗試一下啞鈴，通過手臂對于啞鈴的提拉就能強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做五十個，就能有效的強化肌肉的形狀了。