訓(xùn)練肌肉力量的方法

時間：2024-09-25 12:51:27 松濤學(xué)人智庫

訓(xùn)練肌肉力量的方法

　　訓(xùn)練肌肉力量的方法有很多種，一般情況下想要訓(xùn)練肌肉力量的朋友們，都是到健身房去用一些健身器材來進(jìn)行鍛煉，但是一般去健身房是需要很長時間的，一個星期去三四次，每次都得在3個小時，對于一些上班族的人來說，時間可能沒有那么充余，那于我們現(xiàn)在就給大家介紹一種不用器械輔助來訓(xùn)練肌肉力量的方法。

訓(xùn)練肌肉力量的方法

　　1.頸部

　　(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。

　　練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。

　　2.胸部

　　(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　3.肩部

　　打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　上面我們?yōu)榧医榻B的幾種訓(xùn)練肌肉力量的方法，不用去健身房，就可以有效的鍛煉我們的肌肉力量，大家在生活和工作空余的時間，就可以進(jìn)行鍛煉，以上這些方法不僅僅可以讓我們的肌肉得到有效的鍛煉，還可以促進(jìn)我們身體的血液流通，讓整個人更加有精神。

　　男人背部肌肉的組成

　　1、豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉（使軀干后部靠近雙腿后部）。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

　　2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作（如劃船），還是垂直拉類動作（如引體向上）。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

　　3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

　　4、斜方肌：這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房里最常見的斜方肌訓(xùn)練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓（向下拉動肩胛骨）。

　　男人如何練就寬廣的后背？

　　1、單臂啞鈴劃船

　　左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

　　訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　2、背部拉伸動作

　　雙手固定在穩(wěn)定性較強的物體上。手臂與軀干的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習(xí)時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動作。

　　3、坐姿劃船

　　正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習(xí)時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

　　4、頸前下拉

　　坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。要注意練習(xí)時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯誤而受傷。

　　5、坐姿挺身

　　端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗铮{(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復(fù)運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個。

　　男人鍛煉背部肌肉要注意什么？

　　1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

　　2、在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多。在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多。軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。

　　3、在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。

　　4、做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

　　5、采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

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