有氧健身操讓你宅在家里就能瘦

時間：2024-06-17 09:32:28 學人智庫

有氧健身操讓你宅在家里就能瘦

有氧健身操讓你宅在家里就能瘦

如果你覺得天冷四肢僵硬，代謝緩慢，不如練一組簡單的健身操，把身體的柔韌性喚醒，不僅可以提升身體代謝，促進身體發熱，還可以有效消除秋冬的困倦。擺脫“球”狀，5步運動GET！

有氧全身運動前的基本動作A

1、正面朝前看，兩腳張開至稍比肩寬，兩手放在腰部兩側。

2、吸氣，雙膝微曲。

3、呼氣，一只腳膝蓋彎曲，并向上抬起，膝蓋的方向斜著向另一只腳方向移動，使骨盆稍稍地轉動起來。上體保持不動。

4、吸氣，把腳放下。呼氣的同時另一只腳抬起重復動作，吸氣的同時把腳放下。

動作每組10次，進行3組。

基本動作A的應用動作1

1、正面朝前看，兩腳張開至稍比肩寬，兩手張開水平伸展。

2、吸氣，雙膝微曲，脊椎伸直。

3、呼氣，一只腳膝蓋彎曲，并向上抬起，膝蓋的方向斜著向另一只腳方向移動，使骨盆稍稍地轉動起來。上體保持不動。

4、膝蓋歪曲并舉起的那只腳向前伸直，腳背用力向腳跟延伸。左右方向改變進行重復動作。

左右兩腳反復進行，動作每組10次，進行3組。

基本動作A的應用動作2

1、正面朝前看，兩腳張開至稍比肩寬，兩手向上舉起且距離稍比肩寬，并稍稍偏向一側肩。

2、吸氣時雙膝微曲，呼氣時一只腳的膝蓋彎曲抬起，同時兩手往抬起的那只腳的方向放下，視線望向手的方向。

左右反復進行，動作每組10次，進行3組。

有氧全身運動前的基本動作B

1、正面朝前看，兩腳張開至稍比肩寬，兩肘彎曲，抬起于肩膀兩側。

2、吸氣時雙膝微曲，兩手舉起高于頭部。

3、呼氣，兩手放下同時一膝蓋彎曲、側抬起，盡量靠近肩膀，腳背用力向腳跟延伸。

4、吸氣時抬起的腿放下，呼氣時反向進行。

左右反復進行，動作每組10次，進行3組。

基本動作B的1~3進行后，抬起的腳向側面伸展，成九十度角。此時為了不要彎曲脊椎，身體往站在地面上的腳的方向稍稍傾斜。如果平衡感好的話，一遍抬腳一遍身體傾斜也是可以的。

左右反復進行，動作每組10次，進行3組。

基本動作B的應用動作

1、兩腿貼緊，兩腳張開至45度，后腳跟貼緊。抓住比肩寬稍長的毛巾的兩端。

2、右腳放于左腳后的對角線上，兩手舉起并向左側伸展。重心放于前腳上。

3、吸氣的同時后腳的腳跟翹起，同時前腳的膝蓋彎曲。

4、呼氣時把重心放于前腳（左腳），膝蓋完全伸直，后腳（右腳）膝蓋彎曲并向肩膀一側抬起，這時兩手向右側伸展。吸氣的同時恢復開始的姿勢，同樣的動作重復十次。

5、反向進行10次。

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