跑步能夠瘦小腿嗎？

時間：2024-08-12 18:56:50 潔婷學人智庫

跑步能夠瘦小腿嗎？

　　跑步是一項非常簡單的體育運動，人在跑步的時候身體的代謝能力會加強，并且會消耗身體里面更多的能量，同時還能夠使到腿部的肌肉變得更加的緊實，小腿看起來顯得更加健美從而實現一定的減肥作用，下面是小編為大家整理的跑步能夠瘦小腿嗎？希望對大家有幫助！

跑步能夠瘦小腿嗎？

　　有氧運動燃脂肪

　　真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

　　避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

　　慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率范圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

　　怎么樣跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑腿形

　　人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的人們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

　　不合理的跑步也可能會讓小腿有所變粗，要想達到更好的瘦小腿的效果，除了在跑步之前要做足熱身準備之外，在跑步快結束的時候，最好是不要馬上停下來，這時及時的進行壓腿運動，或者是在小腿的部位用手輕輕的拍打，能夠有效地放松肌肉而實現更好的瘦腿效果。

　　科學的鍛煉動作幫你瘦小腿

　　您的小腿肌肉是您在跑步時的油門，同時也是您跑步時的剎車踏板。當您需要上坡時，您的小腿肌肉開始向上坡運動提供動力。在跑下坡道時，您的小腿肌肉也幫助您抵抗向下撞擊時的惰性。在運動過程中，強壯的小腿肌肉能夠使你在跑步時有更好的跑步能力。

　　而另一方面，如果你的腿部肌肉相對脆弱，那么通常會讓你遭受許多運動傷害和身體不適，如跟腱炎、脛骨前側疼痛、小腿拉傷、腘繩肌或臀部問題，甚至足底筋膜炎。因為小腿肌肉在我們跑步的過程中起到了很大的作用，所以平時小腿的保養也要小心：你應該經常對小腿肌肉進行拉伸，并通過專門的訓練來加強小腿肌肉力量。

　　01、沒有幾個肌肉群可以像小腿一樣堅韌，所以訓練他們需要你付出更多的精力

　　1）腿部訓練結束后做小腿訓練

　　這個部位類似于一個三角肌后束，小腿訓練經常被忽視，因為在這個時候你的精力都差不多用完了，然后才能開始訓練。你們也許知道，沒有足夠的刺激肌肉就無法成長。假如你不想原地踏步，那你就得像練習胸背時那樣努力：高強度、多角度、盡全力耗盡。假如在一開始你的腿訓練的時候，你可以使用與大腿訓練相同的強度，那么就這樣做。若您希望對大腿有較大強度的刺激，導致腿部鍛煉不足，那么可以多安排一天多做一次，或者安排一天和其他部位鍛煉。

　　2）限制的次數為10-15次

　　鍛煉小腿時，不能按照常規的次數進行鍛煉。最多不超過20次，目標不要超過25到30次。較多的運動次數意味著你可以用體重稍微減輕一點，這樣就可以完全擠壓小腿肌肉，促進增長。太頻繁就意味著瘋狂的感覺！

　　3）鍛煉比目魚肌和腓腸肌強度失調

　　許多人對每個訓練動作的訓練方法幾乎是一成不變的。假如只是坐著或站著的練習，你是無法轟擊整個小腿肌肉的。腿肌并不是一塊肌肉。腓腸肌構成小腿的內側和外側頭部。在每次進行小腿站姿訓練時，腓腸肌承擔了大部分的工作。當保持膝蓋彎曲的小腿運動時，比目魚肌肉得到了更多的刺激，比如坐著提踵，腿上沒有完全鎖住。

　　4）使用重量過重

　　通常人們都認為小腿訓練要用最大的重量。是的，但如果你使用過多的重量，那么你就不能通過標準動作來完成訓練。假如體重太重，你就依賴于行動的低端彈跳，或者是在低端沒有辦法完全擠壓。太重也能使你在大腿上得到力量。這種情況不僅會降低你的訓練效率，更重要的是，它將對你的跟腱造成太大的動力壓力。

　　02、小腿訓練其他方法沒有，主要就是提踵，因為提踵可以調動我們小腿的肌肉

　　1）提踵訓練

　　提臀訓練是一種非常簡單的腿部肌肉訓練方法，提腳跟動作是由小腿后側的腓腸肌來完成，我們通常所說的小腿腹部由內、外兩塊肌群組成，提臀動作是由小腿背部的腓腸肌來完成。

　　提踵訓練可以兩腿做，或者單腿做，可以立姿、坐姿、雙人配合，其中坐姿是需要在膝部增加的，其他都可以用負重來做。再舉兩足舉個例子，具體做法是，雙腳與肩同寬，腳跟盡可能抬起，再放下，不斷重復。這個動作3組，每組30次。

　　2）扣腳淺蹲

　　淺蹲扣步法是小腿力量訓練的一種很有效的方法，看起來似乎很簡單。但培訓效果是十分明顯的，因此必須引起學員的重視。其具體做法是左腳扣在右小腿后側，然后右腿下蹲，腿弓形接近120度，然后站立至站立，下蹲時將小腿后側前傾，向前傾。淺蹲上肢淺蹲動作是不限的，可以彎曲身體。這個動作3組，每組20-30次。

　　3）蹲跳

　　假如簡單地訓練小腿的力量，可以采用一般的蹲下跳，如果還要增加大腿的力量，就需要蹲下深蹲。一般下蹲的具體練習是，兩腿分開過肩，下蹲時，雙手合攏在胸前，上跳的時候，雙手分開。這一操作分為三組，每次進行20次。

【跑步能夠瘦小腿嗎？】相關文章：