最適合老年人的健身方法有哪些

時(shí)間：2024-05-03 14:09:48 好文

最適合老年人的健身方法有哪些

　　一、最適合老年人的健身方法

最適合老年人的健身方法有哪些

　　1、步行

　　步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡(jiǎn)單、鍛煉強(qiáng)度容易控制。平時(shí)體育活動(dòng)較少的人，每天最好連續(xù)步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快步10~15分鐘，對(duì)身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時(shí)脈搏快20~40次，即安靜時(shí)心率70次/分，走步過程中達(dá)到 90~110次/分。

　　2、高抬腿

　　先緩緩抬起左腿與腰成直角后緩緩放下再抬右腿放下，然后雙腿同時(shí)抬起，各做5次左右。

　　3、顫抖四肢

　　將四肢同時(shí)抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時(shí)向上的姿勢(shì)，而后顫抖四肢，以促進(jìn)血液循環(huán)。

　　4、伸懶腰

　　兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關(guān)節(jié)特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動(dòng)作后，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側(cè)伸挺五六次。

　　5、仰臥起坐

　　這一節(jié)主要靠腹肌的抽動(dòng)力來完成。如果坐不起來，可先用揮動(dòng)雙臂來帶動(dòng)上身立起坐下。做這一動(dòng)作，如果腹肌力強(qiáng)，雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次。

　　6、縮腿縮肩

　　四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時(shí)向下縮左肩，向上提縮右腿的同時(shí)向下縮右肩。提縮腿時(shí)應(yīng)以縮胯帶動(dòng)腿動(dòng)作的完成

　　7、滾動(dòng)腰

　　兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動(dòng)。可以逐步加大傾斜度和滾動(dòng)力度，做七八次。

　　步行的益處

　　比跑步安全跑步時(shí)腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產(chǎn)生的沖擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關(guān)節(jié)因得不到鍛煉而導(dǎo)致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。

　　減緩老態(tài) 人到老年以后，體內(nèi)新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態(tài)肥胖。如果能堅(jiān)持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢(shì)，延緩老態(tài)。

　　增強(qiáng)心肺功能戶外步行是一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能促使心臟送出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率。

　　增加骨質(zhì)密度骨質(zhì)密度高低，取決于平時(shí)攝入食物的品種和運(yùn)動(dòng)量大小。戶外太陽(yáng)下步行有助于骨質(zhì)沉積，增加骨質(zhì)密度。減輕精神壓力戶外步行，被稱為天然鎮(zhèn)靜藥，可使人保持平和的心態(tài)，對(duì)減慢心率、調(diào)整血壓、改善睡眠大有好處。還可以改善思維狀態(tài)，戶外步行能激活腦細(xì)胞的興奮性，加速反應(yīng)能力，有助于增強(qiáng)記憶和思維能力。

　　二、運(yùn)動(dòng)合適的正常表現(xiàn)

　　1、臉色紅潤(rùn)。

　　2、微微出汗。

　　3、心率加快但不超過120/分。

　　4、運(yùn)動(dòng)后稍感疲勞，但休息睡眠后能恢復(fù)。

　　5、堅(jiān)持鍛煉后食欲增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。

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