平衡膳食的金字塔結(jié)構(gòu)
營養(yǎng)金字塔又叫“食物指南金字塔”、“營養(yǎng)學(xué)金字塔”、“平衡膳食寶塔”、“食品金字塔”、“飲食金字塔”等，是一個人為制造出的像金字塔形狀的為應(yīng)對人生理特征而做成的一個黃金三角。以下是小編搜集整理的平衡膳食的金字塔結(jié)構(gòu)，歡迎閱讀！
平衡膳食的金字塔結(jié)構(gòu) 1
所謂平衡膳食，最關(guān)鍵的是出入平衡。為了保持正常體重，既不肥胖，又不過于纖瘦，每個人都應(yīng)當(dāng)把握出入平衡，要做到量出為人。我們每天的飲食是“人”，而生理活動，還有體力、腦力支出等都是“出”。量出為人，即以日常的實際消耗，確定每天進(jìn)食的量。要把握出入平衡，就要注意掌握適量進(jìn)食，適當(dāng)運動。
平衡膳食的金字塔是膳食的最佳結(jié)構(gòu)，根據(jù)塔的原理平衡營養(yǎng)需求，是調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，達(dá)到合理營養(yǎng)請以“4十1營養(yǎng)金字塔”來作為我們的食物指南。世界衛(wèi)生組織向我們推薦合理的飲食結(jié)構(gòu)，可以用“金字塔”式來表示，共分四層。
糖鹽油10%
魚肉蛋奶20%
水果蔬菜30%
面食米飯40%
從下往上看，“金字塔”的最底層是最重要的糧谷類食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)，我們每天應(yīng)該吃得最多，占飲食中能量供應(yīng)比重最大。其內(nèi)容為：谷物、薯類，全天可食用量為240-400克，其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克，薯類50-100克，其余為精細(xì)糧。當(dāng)然，各人也可以依據(jù)上述原則，再根據(jù)不同的情況確定適當(dāng)?shù)谋壤?/p>
“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占據(jù)了相當(dāng)?shù)牡匚弧＠硐氲臄z入量為：蔬菜一天至少食用500克，品種為2-3種，其中，最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克;水果每天可食用150-200克，品種以不少于兩種為宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一個蘋果就基本上達(dá)到這個指標(biāo)了。
“金字塔”的第三層為動物性食品，主要向人體提供蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和無機(jī)鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每天可食用150-250克，并且應(yīng)該保證每天一只雞蛋。宜選擇新鮮的`瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。要注意：少吃或不吃各種動物的內(nèi)臟、皮、腦等部位。
“金字塔”的第四層是奶和奶制品、豆類及豆制品，每天應(yīng)適量攝入，每天攝取量為200-300克。可食用大豆50克，或豆腐絲、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆?jié){250-500毫升。
其余為鮮奶、酸奶及奶制品，如為鮮奶或酸奶應(yīng)不少于250毫升。“金字塔”的塔尖為適量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用20-30克，少用動物油如豬油、牛油等。堅果可食用5~10克。每天食鹽的用量應(yīng)控制在6克以內(nèi)，還要少食腌制食品，如咸肉、各種腌制咸菜，因為其中含鹽量不低。每天糖的食用量在5-10克;最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或干白、干紅葡萄酒100毫升。
此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚間不要飲用濃茶。我們應(yīng)該按照食物金字塔的比例來選擇食物，既要保證品種多樣化，又要講求均衡膳食。這樣才能滿足兒童、青少年生長發(fā)育的需要及保證成年人的健康。
平衡膳食的金字塔結(jié)構(gòu) 2
第一層：谷薯類食物
谷薯類是能量的主要來源，約提供膳食總能量一半以上。谷薯類食物包括全谷物和雜豆、薯類兩大類，全谷物和豆類我們需要攝入50至150克，薯類攝入50至100克。全谷物包括大米、小米、玉米等等，雜豆包括赤豆、蕓豆、綠豆等等，薯類包括紅薯、馬鈴薯等等，多種谷類摻著吃比單吃一種好。
第二層：蔬菜水果
蔬菜和水果主要補充我們身體所需的無機(jī)鹽、維生素。蔬菜和水果經(jīng)常放在一起，但它們各有優(yōu)勢，絕對不能相互替代，不可只吃蔬菜不吃水果。
根據(jù)膳食寶塔我們應(yīng)該攝入300克至500克的蔬菜，深綠色蔬菜應(yīng)該達(dá)到1/2，200克至350克的水果，果汁不能代替水果。市場上有種類豐富的水果蔬菜，我們可以按季節(jié)去采購最新鮮的時令果蔬。
第三層：魚、蛋、禽、肉
魚、肉、蛋歸為一類，主要為我們提供動物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素， 魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。
肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按生鮮清洗后的重量來計算的。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高。所以即便我們生活富裕了，也不應(yīng)該吃過多的肉類，而且應(yīng)該注意少吃肥肉、煙熏、腌制肉制品。
蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過一個為好，主要補充蛋白質(zhì)。在無大體力活動的日常生活中，推薦每日魚、蛋、禽、肉攝入量共計120—200克。
第四層：乳類、大豆和堅果
奶類營養(yǎng)豐富，是重要的.鈣、維生素來源。膳食寶塔建議每日飲用奶制品300-500克。有些人飲奶后有不同程度的胃腸道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。
豆類及豆制品包括許多品種，可根據(jù)日常需要食用大豆40克或豆腐 80克等，主要補充蛋白質(zhì)和少量脂肪。
第五層：烹調(diào)油和鹽
膳食寶塔完善了限鹽、低油目標(biāo)，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
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