胸肌鍛煉方法

時(shí)間：2024-09-04 10:50:07 好文

胸肌鍛煉方法

　　胸肌鍛煉方法

　　1、雙杠臂屈伸

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)作為胸部的熱身動(dòng)作，主要重點(diǎn)是在于打造下胸部。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　2、杠鈴平板臥推

　　打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

　　3、上斜啞鈴?fù)婆e

　　此方法鍛煉的是上部胸大肌。啞鈴和杠鈴想比，好處就在于沒有橫杠的限制，這樣就能充分的拉伸胸大肌，但是要注意的是不能下放的太低，以免導(dǎo)致拉傷胸肌。

　　斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

　　4、下斜啞鈴臥推

　　鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

　　5、蝴蝶機(jī)飛鳥

　　鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。

　　6、拉力器十字夾胸

　　此動(dòng)作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數(shù)的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。

　　7、雙腳的位置

　　兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

　　要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。

　　8、平板啞鈴飛鳥

　　作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　健身飲食知識

　　1、三文魚

　　6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。

　　皮質(zhì)醇水平下降，蛋蛋酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　2、瘦牛肉

　　很多難長肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長。

　　太少的飽和脂肪攝取會危害到蛋蛋激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成蛋蛋激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　3、雞蛋

　　營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。

　　因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃?-身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬別忘了它。

　　4、全脂奶

　　如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。

　　短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

　　5、蘋果汁

　　具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。

　　6、白面包

　　你知道這一原則--少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。

　　然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦砘謴?fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。

　　4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

　　7、意大利面

　　增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長。

　　換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

　　8、大蒜

　　一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會幫助長肉呢?答案是，它會顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平。

　　長肉就是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入了適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)--碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長。

　　動(dòng)物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得蛋蛋酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個(gè)促生長的狀態(tài)。

　　胸肌什么時(shí)間鍛煉最好

　　1、早上：鍛煉前要先喝水

　　俗話說：一日之計(jì)在于晨，很多人也因此選擇在早晨運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，這種做法不值得提倡。

　　因?yàn)樵诹璩?點(diǎn)到早上9點(diǎn)之間，二氧化碳反流，空氣質(zhì)量并不好。另外，早晨人體的血液黏稠度較高，尤其是那些患高血壓和心血管疾病的人，起早運(yùn)動(dòng)對身體很不利。

　　但是，如果確實(shí)只有早上才有時(shí)間可以運(yùn)動(dòng)的話，就需要特別注意了，鍛煉前最好喝上一杯水，以稀釋血液、降低黏稠度。

　　要選擇遠(yuǎn)離樹木繁茂的地方，盡量去背風(fēng)和向陽的開闊地帶，鍛煉時(shí)間40分鐘左右即可。

　　2、午后：一天當(dāng)中運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間

　　在我們傳統(tǒng)觀念里，吃過午飯應(yīng)該午睡一會兒。其實(shí)，在午后的2點(diǎn)到4點(diǎn)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到高峰。

　　而且此時(shí)陽光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是鍛煉的最佳時(shí)間段。最好午飯后1小時(shí)再鍛煉，否則會影響腸胃消化功能。

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