怎么練出腹肌
如何練出腹肌
1、腹肌訓練的三大運動
1.1、仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!
1.2、俯臥撐。腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的。
1.3、引體向上。做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,那真是一個好消息。
2、上下腹肌的訓練方法
2.1、上腹
平躺,用手將頭部抱住,屈膝成90度,收縮肩膀,腹部用力抬起上半身,往大腿部位靠近,但是別緊貼大腿,留有一定的距離,再回到起始點,但是要保證腹肌繃緊,快速起身。提醒:至始至終都得保持腹肌繃緊,一直到力竭。每天三到五組,每組三十到五十個,每組做完歇一分鐘,可隔一日進行肌肉休息運動。
2.2、下腹
這是第七塊與第八塊腹肌的位置,也是比較難練出的部位。具體的方法:平躺,雙臂自然放到臀部之后,合并雙腿抬升到70到80度,接著下降到接近地面,不過別放在地面,為了保持下腹繃緊,再重復以上的動作。提示:每天三到五組,每組二十到三十個,可按身體狀態來加強,隔一天做效果會更好。
3、腹肌訓練的飲食方法
平時飲食要注意,不能暴飲暴食,要按正常規律來飲食,鍛煉出腹肌后要保持鍛煉的狀態,不然腰部贅肉會更多。按照自身身體狀態來酌情安排,不能過量鍛煉,防止肌肉拉傷。
另外,喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,并且有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯后喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們全身充滿活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。
練肌肉應該注意什么
1、多組數
什么時候想起來要鍛煉了,就做2～3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉,每個動作都進行8～10組,才可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
2、長位移
無論是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和“持續緊張”有的時候會矛盾,解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是,我并不否認大重量的半程運動的作用。
3、慢速度
慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進行退讓性練習,可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習,將啞鈴舉起來就當完成了任務,非常快放下,增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
減脂的有關飲食建議
1、選擇天然食材,非人工食物,比如同樣是牛肉,牛排與牛肉干差別就大了,各種添加劑非一般人難以承受!
2、避免精制食物,高糖高熱量,比如甜點,即使宣稱是鮮奶也還是熱量高啊,白糖都不知道放了多少了,更何況像飲料、零食這樣的食物。避開高脂肪的調味品。
3、盡量選擇在家自己加工飲食吧!外頭點一份青菜估計有一盤油,典型的違背了低熱量這個標準。
4、注意烹調方式,清淡少油鹽的為主。如果真是在外吃飯記得叫服務員少放鹽油,同時外加一碗白開水。
5、別餓,這點很關鍵,別一說吃就要節食,最后節食不成,反而更胖,餓了就補充,身體告訴你的比你自己了解的要多多了,到最后餓到不行,反而饑不擇食,什么都吃。得不償失。
6、安全的減重速度建議在每周0.5-1KG。等于約500-1000kcal的能量虧空。這種虧空可以通過飲食、訓練或者兩者結合來實現。沒有減少碳水化物或營養素攝入量的中度限能飲食是最佳的。
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