體育鍛煉計劃

時間：2025-12-26 19:28:05 好文

體育鍛煉計劃集錦（15篇）

　　日子如同白駒過隙，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，是時候開始寫計劃了。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？下面是小編收集整理的體育鍛煉計劃，希望能夠幫助到大家。

體育鍛煉計劃集錦（15篇）

體育鍛煉計劃1

　　課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分，是實現學校體育的目的與任務的重要途徑。通過開展課外體育活動，促使學生增強體質，強化體育意識，養成鍛煉習慣，從而提高學生體質健康水平。我校課外體育活動在分管校長的領導下，由教務處、體育組、各班協調配合，共同組織實施，教務處負責時間安排，體育組負責活動安排與指導，督查組負責活動的檢查、評比及學生考勤評定。

　　為貫徹落實教育部“健康第一”的指導思想，我校決定按計劃開展系列體育活動。

　　一、指導思想

　　以“健康第一”為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。

　　二、工作重點

　　1、激發體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學藝術的本質不在于傳授本領，而在于激勵、喚醒、鼓舞。”興趣是最好的老師，學生的學習興趣直接影響著學生的學習行為和效果;學生能否通過體育活動促進身心健康，關鍵在興趣。我校緊緊抓住學生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。

　　2、處理好活動與學習的矛盾。

　　①讓學生在規定的時間玩規定的體育項目;

　　②不規定的活動項目必須在完成作業或不影響學習的情況下玩，否則，發現后前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。

　　3、抓好常規工作。

　　一是要求各位老師上好兩課，做好三操;

　　二是堅持開展評比活動：每天堅持開展課間操評比，每學期開展一次課問操比賽。

　　4、做好宣傳工作。我們通過廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進身心健康的.益處。對在體育活動中涌現出來的好人好事進行報道表揚。

　　三、具體措施

　　健康是學習的保證，本學期我校將采取一系列的措施積極開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學生真正做到每天鍛煉一小時。

　　1、廣泛宣傳“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口號，掀起學生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學生都做到“每天鍛煉一小時”。

　　2、每天課間操、課間活動外，各班在老師的指導下，讓學生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢

　　毽子、仰臥起坐、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量”：不輕易否定學生，不挖苦斥責學生，不放棄一個學生;盡量提高學生體育活動的參與率，盡量激發學生體育活動的興趣，盡量把學生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間，盡量為學生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學生在活動中出現的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。

　　3、按時讓學生做好三操，檢查人員進行巡視，確保三操的順利進行。

　　4、開足上好體育課，加強體育課的監查力度，確實上好體育課。

　　5、每天進行體育課外活動，以班級為單位，以各班的特色項目為主進行活動。各班設立一個安全督導員配合學校的檢查人員負責活動安全。

　　6、把堅持鍛煉這個習慣的養成列入學校的好習慣評比之中。我們全校教師將齊心協力，同心同德，全面落實科學發展觀，用我們的全部心血和智慧去關愛每一個孩子，讓每一個孩子都能沐浴著陽光雨露，健康、和諧、全面地發展。

體育鍛煉計劃2

　　周一早上進行體育鍛煉：分段慢跑，跑2圈休息三、四分鐘

　　周二下午：變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組。

　　跑步時要領：用鼻子呼吸。慢跑是最好的有氧運動，慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

　　從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的'有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

　　周四、周五繼續堅持慢跑，計劃同上。周末打籃球

　　在打籃球之前一定要做好準備活動，避免在運動中出現受傷情況，運動中應當適當補充水分，不可過量。

　　打籃球有一下幾點好處：

　　1、反映能力。打籃球其實不僅僅利用你的身體和技術的，有時候需要你的智慧來思考或者去判斷。當你在打籃球的過程中，如果頭腦很清醒的話，對于你的大腦神經反映能力都很有好處。

　　2、骨骼發育功能增強。打籃球必須要耗費一些力氣帶動肌肉的力量，同時也是需要我們有一定的耐力的，那么對于青少年來說，打籃球可以更好的讓自己的骨骼發育成長的，而且讓自己變的會越來越強壯的。

　　3、增強血液循環功能。其實可籃球對于身體的健康是很有好處的，而且打籃球讓自己的血液循環系統會變的更加強大的。增強我們體內的心肌收縮能力。

　　4、團結意識增強，籃球是五個人的運動項目，我們在打籃球的時候最喜歡看到的是配合，當然籃球場上的配合體現了籃球運動不是一個人在戰斗，喬丹是很強大，但是他的公牛王朝也是五個人在場上拼下來的，你永遠不能忽略了皮蓬和羅德曼的功能。

　　5、增強體質，培養興趣。籃球是一項很好的運動項目，經常打籃球的人都是體質很健康的。當然籃球是一個很好的興趣愛好的，經常和朋友打打籃球，還是可以增加之間的感情的。

　　另外，每天睡前可以根據當天運動情況增加訓練，如仰臥起坐、俯臥撐等。

體育鍛煉計劃3

　　首先我說一說我對體育的認識，體育是需要強調人們參加體育鍛煉，并成為人們日常生活不可分割內容的一部分，它可以分為學校體育教育與終身體育兩部分。學校體育是一個復雜系統的基礎教育，它對人們的教育涉及到諸多因素，并為人們的終生體育而服務。它主要以培養學生的體育能力為主要內容，并把課堂與課外體育活動結合起來，強調培養學生對體育的興趣、愛好及養成體育鍛煉的習慣；終生體育是在學校教育的基礎上建立的，如果沒有足夠的學校體育就說不上終生體育，它主要是指一生利用那種體育鍛煉形式來進行體育鍛煉，并在人們健康方面起著重要作用。

　　學校體育教育是一個變換鍛煉的過程主要是學生尋求自己的體育特長、愛好等方面；而終生體育是一個重復與循環的過程，它可以鍛煉身體、調節情緒、排除壓力，更有利于人格的完善、和諧人際關系的形成等方面起著極為重要的作用。現在說說我的情況：我是一個來自西部農村的學生，從小過的事“有飯就吃、有服就穿”的生活，所以就談不上營養的觀念，以至于現在養成了我只喜歡吃素菜的習慣。現在我長得修長。身高175厘米，而體重只有56千克，處于營養不良的程度上，但令人欣慰的是我沒有過大病，對小病也有一定的抵抗力。

　　又因我們中學沒有體育器材，課內課外除了籃球就是跑步，而且哦他的大多數運動時女生的專利，男生進行那些項目會被別人取笑，如踢毽子、跳繩等。再加上我不喜歡體育鍛煉。老師又不管我們，放任我們自流，到大學后，我才發現我基本不會什么體育運動，發現其他的同學在體育方面是那樣的厲害，所以我下定決心，要把我的體育搞上去。

　　對于大學健身規劃，無論在什么方面都有著重要的作用，并且可以說，好的規劃是做一件事成功的一半。所以說現在規劃已經推廣到許多方面，例如：現在提倡的生涯規劃、大學生活規劃等等。對于體育健身，制定一個良好的體育健身規劃對以后進行體育鍛煉起著其他事物無法取代的作用，它的制定與實施將對我今后一生起著至關重要的作用，并且我覺得它的實施可以讓我避免一些意外事件的發生，以及對我以后的健康有重大的影響。并且每個人制定健身規劃都應有自己的特殊性，因為每個人的情況千差萬別，所以健身可以分為健身、娛樂、減肥、治療等為各種目的，本著個性化、動態化、體質基礎性以及安全有效的原則，并且制定有效的運動時間與運動頻率，科學的制定規劃尤為重要。

　　現在說說我在大學期間的體育健身規劃。在課堂上，按照老師的思路去做，并在自由活動時間多做一點其他鍛煉形式，多攝取一些鍛煉形式，以備在大一后學期以及大二選課時用。我現在初步制定了一套健身規劃，其主要內容為在整個大學期間，每周晚上至少參加3～5次跑步活動，并且長度不少于20xx米。并可以按以下的方式先進性鍛煉，跑步練習速度為7。8～10。7千米每小時，即2。2～3。0米每秒，每次時間為15～30分鐘，即長度不少于20xx米，還有適當的籃球、足球、跳繩（頻率為60～80次每分鐘）、踢毽子等練習，并且每次的練習時的心率大約在145～174范圍內還要參與肌肉鍛煉，如俯臥撐、引體向上等。還得注意飲食，平衡飲食，葷素搭配，保持健康的、樂觀的、積極向上的心理狀態。還要學習一定的理論知識，得知道進食后，什么時間運動最好，什么食物對身體最有用，從我的癥狀中可以知道我缺少什么營養物質等，這對健身起到“推波助瀾”的作用。適當的參與一些其他的`體育科目。如：籃球、羽毛球、臺球、定向越野等等。在課堂上，大一前學期跟著老師步調走，在大一后學期選課時，先選擇籃球初級，大二時分別選擇定向越野與羽毛球，因為我現在對體育項目了解的不多，掌握的技能很少，我先制定成這樣，如有那些不妥的地方，在以后的實踐中加以改進。如我在大一時籃球掌握的不錯，并且確實喜歡這項運動，我就可以在大二時繼續選籃球，還有定向越野等，這都是先制定后慢慢加以修改。

　　總的來說，我的大學健身規劃可以用以下幾句話概況：健身規劃分階段，大一上學期廣攝取，下學期專攻籃球，大二看情況，要么繼續供籃球，要么轉攻定向越野或羽毛球，總的說來，該規劃對我一邊施行一邊修改。

　　在大學期間的體育鍛煉方式可以說將影響我將來的健身計劃以及我以后的生活，因為我可以一邊可以鍛煉身體，一邊可以在鍛煉身體的同時結交新朋友，三是當我心情不好、壓力大時，我可以在鍛煉中發泄一下，用身體的滿足來彌補精神上的不足，而且在鍛煉身體、增強體質的同時，兵并對預防疾病的發生，防止過早的衰老等有很好的作用。

　　因我對體育理解不多，只能寫這些了，但它并不代表我在大學期間的全部的健身規劃，我將在實踐中加以補充，并希望在不久的將來制定出符合我實際且科學的健身規劃。

體育鍛煉計劃4

　　為貫徹落實教育部“健康第一”的指導思想，我校決定按計劃開展系列體育活動。

　　1、激發體育興趣。德國教育家第斯多惠說過：“教學藝術的本質不在于傳授本領，而在于激勵、喚醒、鼓舞。”興趣是最好的老師，學生的學習興趣直接影響著學生的學習行為和效果；學生能否通過體育活動促進身心健康，關鍵在興趣。我校緊緊抓住學生活潑好動、追求新鮮的心理，開展多種形式的體育活動。

　　2、處理好活動與學習的矛盾。①讓學生在規定的時間玩規定的體育項目；②不規定的活動項目務必在完成作業或不影響學習的狀況下玩，否則，發現后前兩次批評，第三次就把他從體育興趣小組中除名。

　　3、抓好常規工作。一是要求各位老師上好兩課，做好三操；二是堅持開展評比活動：每一天堅持開展課間操評比，每學期開展一次課問操比賽。

　　4、做好宣傳工作。我們通過廣播站、固定宣傳欄大力宣傳體育活動對促進身心健康的.益處。對在體育活動中涌現出來的好人好事進行報道表揚。

　　健康是學習的保證，本學期我校將采取一系列的措施用心開展豐富多彩的課外、校外體育活動，保證學生真正做到每一天鍛煉一小時。

　　1、廣泛宣傳“每一天鍛煉一小時，健康生活一輩子”這一富有時代特征的口號，掀起學生體育運動的熱潮，努力實踐綠色奧運、科技奧運和人文奧運的理念，保證讓每一名學生都做到“每一天鍛煉一小時”。

　　2、每一天課間操、課間活動外，各班在老師的指導下，讓學生自由參加體育興趣小組活動，如打籃球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰臥起坐、跳繩、跳高、跳遠、賽跑等等。體育興趣活動我們做到“三不五盡量”：不輕易否定學生，不挖苦斥責學生，不放下一個學生；盡量提高學生體育活動的參與率，盡量激發學生體育活動的興趣，盡量把學生的眼光引向教材外那無邊無際的運動空間，盡量為學生營造一片自由鍛煉的空間，盡量寬容對待學生在活動中出現的合理的挫折失敗，讓每一個孩子都能體驗體育鍛煉和成功的快樂。

　　3、按時讓學生做好三操，檢查人員進行巡視，確保三操的順利進行。

　　4、開足上好體育課，加強體育課的監查力度，確實上好體育課。

　　5、每一天進行體育課外活動，以班級為單位，以各班的特色項目為主進行活動。各班設立一個安全督導員配合學校的檢查人員負責活動安全。

體育鍛煉計劃5

　　當今社會，隨著科學技術的發展和經濟的高速飛躍，人們的物質生活精神生活都得到了極大豐富，生活水平也大幅提高。但快節奏的生活方式不合理的生活習慣也造成的體力活動減少和心理壓力增大，對人類健康造成了日益嚴重的威脅，我們大學生也不例外。“健康體魄是青少年為祖國和人民服務的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現“。越來越多的大學生身體素質不過關而影響了今后的生活和學習，更無法承擔起中華民族偉大復興的重任。因此，大學生要養成堅持體育鍛煉的習慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質，促進學生在身體、心理和社會適應能力等方面健康、和諧地發展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎。在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的'大學生活。按理說心情應該沒有任何負擔，身心較于高中應該會更加強健，但我卻感覺自己的體質以及耐久力竟然在一點點的退步。有時還會出現頭暈現象，其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質一向都很不好經常會生一些小病，而自從進入大二不用在早起跑操我的身體就更不如從前我想那一年的操確實沒白跑雖然累了點但對人體素質的體改確實有用。根據我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：

　　首先，周一到周五每天早上六點起床進行晨跑，在操場上進行十分鐘的跑步訓練，之后在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。去上課時堅持步行，可以提前幾分鐘出發以方遲到，盡量少坐車子上課，從而到鍛煉的目的。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質的一種方法。其他時間都要早睡早起養成良好的作息習慣。另外，可以利用周末到學校附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放從身心。

　　其次，按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養，冬季天氣干燥，每天定量喝水預防感冒。

　　最后，每天晚上學習過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩，可以和宿舍同學一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質量，有助于第二天的學習，保證新的一天精力充沛。

　　以上即本人的鍛煉計劃，我會堅持按照自己的計劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質提高。

體育鍛煉計劃6

　　“每天一小時”——健康鍛煉我最棒！現代實驗小學學生個人一周體育鍛煉計劃安排表

　　填表注意事項：

　　1、由于一年級學生還不會寫字，表格由家長代填，周一上交。

　　2、在校時間內容請按照表格紅色字的內容照抄。（我已經把在校體育課以及大課間時間寫明）

　　3、在家鍛煉項目和時間可以根據學生實際情況填寫，以上表格的藍色字部分是我給大家舉的例子。

　　4、一年級學生體育鍛煉項目可以參照一下內容：跳繩、沙包、立定跳遠、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他項目，也可以如實填寫）

　　5、最重要的是，請計算好每天學生體育鍛煉時間，不得少于一小時。

　　感謝您的.配合，認真填寫表格！相信根據您和孩子共同制定的體育鍛煉計劃表進行鍛煉，孩子的身體一定會越來越好，孩子也將快高長大！

體育鍛煉計劃7

　　指導思想：

　　以增強學生體質和抗病能力為目的，促進學校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養學生體育鍛煉的`興趣和習慣，提高學生體質健康水平，讓學生度過一個健康、愉快的校園生活，現結合本校實際，加強體育課的教學與體育各方面的管理，使學生的身體素質不斷提高。

　　特做如下計劃。

　　一、加強領導，建立白山小學“留守兒童體育鍛煉”領導小組，堅持領導帶頭并堅持經常檢查，號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動。

　　二、召開班主任會議，傳達白山小學“留守兒童體育鍛煉”的活動方案，落實體育鍛煉活動鼓勵發展創新項目，活動內容豐富，形式新穎，提高認識，把體育鍛煉工作當做大事來抓，抓出成效。

　　三、全員參加訓練，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時的活動時間，早7：30～7：50分進行長跑訓練，利用課間和體活時間進行跳繩、踢鍵活動，按小學生體育課標準進行訓練。

　　長跑：五年級每人每天跑1500米。

　　三、四年級每人每天跑1000米。

　　一、二年級每人每天跑800米。

　　跳繩：每人每天400～600次。

　　要求：一、二、三年級單搖；四、五年級要求雙搖。

　　踢毽：每人每天400～700個。

　　要求：一、二、三年級單踢；四、五年級要求盤踢。

　　四、各班以小組為單位，活動有詳細記錄，統計數字準確，成績以表揚形式上墻。

　　五、正常開展學校課余體育訓練工作，培養優秀的苗子，力求更上一個臺階，爭取在鎮、校比賽中獲得好成績。

　　六、認真做好體育鍛煉活動，做到有檢查、有評比、有總結，使全體學生人人參加活動，個個在活動中得到鍛煉，體質有明顯增強。

　　具體活動安排

　　上午：7：30～７：50

　　長跑

　　第一節下課

　　跳繩

　　第三節下課

　　踢毽

　　下午：第五節下課

　　跳繩

　　第六節下課

　　踢毽

體育鍛煉計劃8

　　身體是革命的本錢，經過一學期的大學體育，發現自己存在著鍛煉時間過少的問題。經過高三一年的“摧殘”身體素質也退化的差不多了。在長跑方面，就爆發力而言沒有太大的退步，但耐力上退步比較明顯。尤其是20xx米測試時，后期越跑越慢。在上肢力量方面，雖然本學期僅測試了一次引體向上成績，結果也并不是很理想。因此，對于本人來說，體育鍛煉任重而道遠。身體是革命的本錢，這個寒假就是一個積攢本錢的重要機會。

　　經過查找資料，若是想要提高長跑素質，長跑是長時間鍛煉出來的他和短跑不一樣心肺功能對長跑來說很重要。呼吸是用鼻子吸氣嘴呼氣，這樣才能防止口干胸悶。一般是三步一呼三步一吸。嘴稍張吐氣。長跑有個極限問題，所以在練習時，要突破極限，堅持下去，不能讓自己在難受時下意識的停下，這樣堅持一段時間，并適當的增加量，就可以達到很輕松的效果。

　　若是要提高上肢力量，可以選擇1引體向上：凡是能完成一個以上的，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。2平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。3屈臂懸垂：練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。4斜身引體：要求杠面與練習者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。5仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）：在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。6手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。7可每天做俯臥撐來訓練上肢力量。

　　因此我決定寒假制定一個鍛煉計劃，由于本人以學習為主，準備在學習疲憊之時利用機動時間進行鍛煉。但要保證每天鍛煉一小時，其中上肢力量20分鐘，田徑20分鐘，其他體育活動20分鐘。其他體育活動包括散打，打乒乓球，打籃球等。時間大概可以調整，但總量不會改變。保證每天足夠的休息時間和正常的.飲食。鍛煉的時間段大概集中在下午三點左右和晚上九點，都是就個人而言學習效率并不很高但鍛煉十分合適的時間。盡量選擇下午鍛煉時間長一些，此時空氣質量相對較好，應保證足夠時間的戶外運動，呼吸新鮮空氣，保證充足日曬。相信經過一個假期的調整，我的身體素質能得到穩步提升。

體育鍛煉計劃9

　　周一早上進行體育鍛煉顛球發十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操

　　周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的.能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

　　周四打乒乓球

　　乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，

　　1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

　　2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。

　　3.可以提高協調性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球

　　：a.鍛煉手腳的敏捷性;b,鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.鍛煉身體各部的協調性;d.參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽21個球。打一局休息5分鐘2到三局周六早晨

　　沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息

　　50個仰臥起坐

體育鍛煉計劃10

　　生命在于運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。對于學習壓力日趨加重的現代的大學生來說，適當地進行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發揮。大學生一般都是靜坐在教室、實驗室、自習室，低頭彎腰學習與工作的，長期處于這種姿勢，又不參加身體鍛煉，往往會引起各種疾病。如供血不足，神經衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便秘等。因此，大學生要經常參加身體鍛煉，因為身體鍛煉可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使大學生精力充沛，同時，身體鍛煉還是一種積極性休息，腦細胞各有分工，進行身體鍛煉時，管理肌肉活動的精神細胞處于興奮狀態，而思考問題的神經細胞則處于抑制狀態，得到很好的積極性休息。

　　大學生自我身體鍛煉的主要特點在于有計劃性和有目的性，以自身的身體健康和運動能力為基點，結合自己所學專業及未來職業選擇的特殊需要，考慮未來事業與生活的理想追求以及所能利用的現有客觀物質條件，制定出短期與長期的自我鍛煉計劃。同時，既要用規劃去約束主體行為，又要在實踐中調整和充實鍛煉計劃，這是大學生自我身體鍛煉有效性的根本保證，也是大學生迎接現代生活方式與現代人標準挑戰的有力武器。但是，由于有些大學生缺乏體育運動知識，違背了科學的鍛煉方法，進行鍛煉時，要因人、因時、因地，根據自己的年齡、性別、工作與學習特點，自身的健康狀況安排鍛煉的時間和進度，充分考慮到季節、地區、自然環境等因素對鍛煉效果的影響，運動量、運動強度也要由小到大，并在鍛煉過程中逐漸積累經驗，掌握好適宜的運動量，以期達到自我身體鍛煉的最佳效果。不顧人體的生理特點，一味地追求大運動量，不按人體各器官不同的最佳發育期選擇有針對性的運動項目進行鍛煉；不注意全面發展的鍛煉，擾亂體力和腦力勞動的'生物規律，運動沒有規律；不注意運動環境和運動衛生；心血來潮，不能善始善終的突發性鍛煉等等這些都是有礙健康的鍛煉方法，應及時糾正和避免，因為身體鍛煉是增進青少年身體發育和增強體質，如果鍛煉方法不當，違背了人體發展規律，就會適得其反。

　　現在雖然生活質量有了很大的提高，飲食種類豐富，但單純的飲食多樣化并不能替代體育鍛煉。而且還處于學習階段的我們大多的時間都是在教室、實驗室、圖書館，低頭彎腰學習與工作的，長期處于這種姿勢，又不參加鍛煉，以致本該朝氣蓬勃的我們卻都處于一種亞健康狀態。因此，我們要經常參加體育鍛煉，不僅是現在學生階段需要鍛煉，工作以后更需要。結合自身的需求以及喜好，我為自己制定了一個終身的鍛煉計劃。

　　1、早上10分鐘慢跑。

　　雖然現在的很多研究資料表明清晨的空氣并不新鮮，也不是體育鍛煉的最佳時光，每天早晨起床后堅持10—15分鐘的運動負荷比較小的運動，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠后人體組織的“淤滯”現象，使整個有機體承受能力得到增強，煥發一天學習的情緒，提高學習效率。

　　2、午飯后的5分鐘散步

　　這個道理大家都懂的——“飯后百步走，活到九十九”。不過我選擇飯后散步還有一點原因，就是為了避免小肚子上長肉肉啊。

　　3、下午5：00后的40分鐘乒乓球

　　根據人體生物鐘節律，人的最佳活動時間是下午5點鐘和接近黃昏的時間。此時，絕大多數人體力、動作的靈活性、協調性、準確性以及適應能力均處于最佳狀態。選擇打乒乓球則是因為自己比較喜歡，而且以前也參加過體校的訓練。

　　不過羽毛球會受到天氣地點等諸多環境條件限制，在天氣不好的情況下我會選擇跳健美操來代替。

　　4、睡前的放松瑜伽

　　睡前做15分鐘的簡單小瑜伽不僅有助于加快解除白天疲勞的速度，使身體得以很好的恢復，而且還能減輕心理壓力，提高睡眠質量。還有一點就是瑜伽可以在床上做。

　　5、周末的休閑活動

　　天氣晴好的周末當然不能悶在家里，出去爬爬山游游泳都是不錯的活動哦。值得一提的是，我住在連云港，一個美妙的海濱城市，爬山游泳也算是充分利用地理資源。

　　我們每個人應根據自身的實際，選擇對自己較合適的運動活動和時間，要講究實效，切實可行。選擇身體鍛煉的內容時，應隨季節的變化做出相應的安排，不必一次確定不再更改，可先初步決定后，試行一段時間，如感到有必要，也可以進行調整或變更，但不宜變更太多。制定出自己的鍛煉計劃后，就應自覺遵守，持之以恒。

體育鍛煉計劃11

　　一、科學的安排晨練

　　1、從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

　　2、循序漸進。在鍛煉內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。

　　3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛煉所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產生量的積累，收到良好效果。

　　因為我是網球的初學者，所以為了更好的學會如何打網球，我為自己制定了網球學習計劃：

　　1.徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。

　　2.對著鏡子來檢查揮拍動作

　　站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調整并繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。

　　3.練習拋球的穩定性

　　拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關系，然后進行反復練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。

　　4.對墻練習使擊球動作定型

　　對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學者進行練習對墻練習，即使職業選手也常用對墻練習，以達到""學而時習之""的目的。對墻練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離墻9米處，手握拍充分后場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在墻上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對墻練習，兩個人打，用近似于網球比賽的節奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。

　　5.連續拍球來提高控制能力

　　任何時候只要手里有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。

　　6.與同伴配合練習

　　在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的伙伴，于他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6-12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5-10次，乙以正確動作接發球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數后，雙方交換，改為甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，并要使動作穩定連續地進行。

　　因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以為了更好的實現這一目標，我為自己制定了以下計劃：

　　跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。

　　耐力

　　如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

　　力量

　　在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的.成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

　　速度

　　對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

　　提高速度可以通過三種方法：

　　⒈增加步頻

　　⒉增大步幅

　　⒊既增加步頻又增大步幅

　　我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其后，完美的狀態也將不是夢，努力吧，為了現在，為了將來，堅持不懈的鍛煉，我相信你中江會得到意想不到的收獲!體育鍛煉計劃一、現狀分析

　　通過大班上學期的培養和鍛煉，幼兒各方面都有了很大的進步。他們已經學會了拍球，平衡的能力也很不錯。不過在跳繩方面還有所欠缺，有個別幾個幼兒由于膽子較小，又是中班年齡，因此動作不是很協調，因此，本學期我們將著重引導他們多參加這方面的游戲，并聯系家長共同配合來提高他們的動作協調性。

　　二、教育目標

　　大班是幼兒生長發育和身體各項技能發展的關鍵時期。根據《綱要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點，根據本班幼兒的年齡特點，結合幼兒的生長發育和體育活動規律，以身體練習為基本手段。發展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協調能力，增強幼兒的體質，培養幼兒活潑開朗的性格。以鍛煉幼兒的身體，增強幼兒體質，促進幼兒身心全面健康的發展為目的。

　　三、具體內容

　　1、能主動參與體育運動的習慣，喜歡到大自然中去鍛煉身體。

　　2、能聽口令和信號做出相應動作，能按信號迅速集合、分散、整齊列隊、變化隊形。會聽口令立正，稍息，看齊，向左(右)轉、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左(右)轉彎走，會聽信號左右分隊走。

　　3、能保持自身動作平衡，會兩臂側平舉，單腿站立5~10秒鐘，能在有間隔的物體上行走。能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動作走。

　　4、會聽信號變速跑或改變方向跑，在20~30米距離內快跑，在200~300米距離內走跑交替，跑時上體稍前傾，兩手半握拳。曲肘在體側，前后自然擺動，前腳掌著地。

　　5、能立定跳遠，跳距不少于40厘米。能用力蹬地連續縱跳觸物。

　　6、跳躍姿勢正確曲膝擺臂，四肢協調，用力蹬地輕輕落地，保持平衡。能助跑屈膝跳過垂直障礙，高度約40厘米，能連續向前跳躍多個高40CM、寬15CM的障礙。

　　7、能單手將沙包等擲過約4米外，并會肩上揮臂投準靶心。

　　8、喜歡投擲。會兩人相距2~4米拋接球，原地變換形式的拍球。邊走邊拍球，邊跑邊拍球，能肩上揮臂投擲，投準(3米左右)。

　　9、能協調靈敏地鉆爬和攀登障礙物。能側身、縮身鉆過50CM高的拱型門。能手腳交替熟練地在攀登架和肋木上爬上爬下。

　　10、會踩高蹺、跳繩、跳橡皮筋。

　　11、能隨音樂節奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和輕器械操。

　　12、能獨立或合作收拾各種小型體育器材，會運球、接球、用腳踢(帶)球，會用各種球繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎、組合器械等進行身體活動和鍛煉。

　　13、能主動地遵守各種體育活動的規則和要求，理解教師發出的各種指令，團結合作、愛護公物。

　　14、懂得在活動中要合作、負責、寬容、謙讓、遵守規則、愛護公物，有較強的集體觀念。

　　15、不怕困難，勇敢堅強，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅。

體育鍛煉計劃12

　　自我體育鍛煉計劃書

　　一．制定原理

　　1、訓練原則（FITT）

　　（1）F頻率（Freguency）：進行運動的頻率

　　為顯著提高心血管耐力，會員應該每周進行3-5次心血管練習，在此基礎上多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛開始練習的會員應該少做一點然后逐漸提高到一周3-5次

　　（2）I強度（Intensity）：練習的強度

　　為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內進行練習，控制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。

　　（3）T時間（Time）：一次練習持續的時間

　　為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

　　（4）T類型（type）：練習的方式

　　為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的.心血管益處 2,、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內，還可以繼續上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

　　3、能量供應原理：

　　二、運動項目的選擇

　　1、目的：健身、減肥，并增強身體的協調性。

　　2、項目：跳繩

　　3、跳繩的優缺點：

　　優點：跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能

　　力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

　　缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個 “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

　　三、計劃的實施

　　1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

　　2、時間：每天3點到8點之間。

　　3、頻率：一分鐘平均調30到50下。

　　4、安全注意事項：

　　（1.）跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

　　（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，并易引起頭昏。

　　（3.）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。

　　（4）．跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

　　四、自我體育感受

　　跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機械的堅持在跳,因為我覺得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅持跳...直到拌繩我才停下... 跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來運動真的能調節自己的心態呢.

　　最后我反復強調一下循序漸進,千萬不能一下子就跳得太猛,那樣第二天腿會非常疼...就沒有辦法堅持了.一點點酸疼當然沒有關系,而且可以讓我們有小小的滿足感... 運動時很累的，這時候就需要心理暗示了。我常常想,馬上就結束,再累就是這么一會了,再多做一點點,所以每次都能比預想的多做一會兒. 當跳繩跳了10分鐘有點累的時候,懶惰的心情誰都有啦,可是轉念一想,都跳了10分鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都開始,累也累,衣服也打濕了,汗也流了,那無所謂再多流一會了. 運動的時候多給自己

　　一點鼓勵,會更容易堅持的.

體育鍛煉計劃13

　　一、背景

　　生命在于運動。

　　關于健康有一個格言：地位是臨時的，榮譽是過去的，金錢是身外的，也只有健康是自己的。

　　現在大學生的身體素質越來越差，越是學歷高的人，身體素質普遍就越差。據調查，現在我國科學家的平均壽命只有55歲，這對我國的科學事業來說是一個非常巨大的損失！

　　大學生擁有健康的體魄是一個民族旺盛生命力的體現，是良好精神面貌的體現，是為祖國為人民服務的有力保證和前提條件。增強當代大學生對身體健康的重要性的正確認識，了解并理解體育鍛煉對身體健康的重要作用和健康身體對自身將來發展的重要影響，從而能使當代大學生能夠自覺自發的鍛煉從而達到強健體魄的目的。

　　在最近，有媒體報道大學生在體育課和參加體育活動時頻發個別學生猝死案例，當代大學生的身體素質和身體狀況實在令人擔憂，體質是智育德育的載體，好的身體應是教育的第一個環節，所以必須要強化大學生的健康意識；強化大學生的體能鍛煉，把提高學生的身體素質，要讓大學生本人充分認識身體健康的重要性，養成堅持鍛煉身體的良好習慣。毛主席曾向全國人民提出“發展體育運動，增強人民體質”的號召，今天看來仍然有現實指導意義。

　　二、研究對象

　　本研究隨機抽取了我校100位在校大學生作為研究對象其中男生52名，女生48名。

　　三、研究方法

　　1、文獻資料法

　　通過利用圖書館及中國知網等方式，查閱了近年來有關大學生體育鍛煉的材料。

　　2、調查問卷法，通過問卷調查來獲得本研究相關的資料

　　四、研究結果與分析

　　1、我校大學生體育鍛煉動機分析

　　通過調查發現，我校的大學生體育鍛煉的動機呈現多樣化，表現出以強身健體為主，其他動機為輔的特點。60%的大學生體育鍛煉的動機是強身健體，表明很大一部分學生已經逐漸意識到了強身健體的重要性，并打算過通體育鍛煉來增進身體健康水平體育鍛煉某方面的特點引起大學生的興趣，興趣把大學生深深的吸引到體育活動中，興趣愛好是大學生參加體育鍛煉的`另一大動機；另外，交友，娛樂也是大學生參加鍛煉的一個動機，表明在體育教學、社會宣傳等因素的影響下，大學生對體育鍛煉的功能具有很好的認識，認識到體育鍛煉除了強身健體外，還具有很多的功能，對終身體育的開展具有非常重要的意義。

　　2、我校大學生體育鍛煉頻數分析

　　通過進一步調查發現，有28%的大學生沒有參加健身鍛煉，30%的大學生鍛煉次數為1次～2次/周，24%的大學生鍛煉次數為3次～4次/周，18%的大學生鍛煉次數為每周5次以上。經過調查表明，多數大學生在認識到健身鍛煉重要意義的基礎上，已經參加了健身活動，每周健身的次數則是多少不一，但是總體偏低，有28%的大學生沒有參加健身活動是不應該的。

　　3、我校大學生體育鍛煉持續時間分析

　　對我校的大學生體育鍛煉持續時間調查發現：有16%的大學生能堅持鍛煉60分/次以上，鍛煉在30分～60分/次的大學生有20%，64%的大學生每次鍛煉不超過30 min/次，根據有關研究表明：必要的運動時間是30 min～60min/次，少于或超過都不好，由此可知，我校大部分學生的體育鍛煉時間存在問題，需要進一步解決。

　　4、我校大學生現在的運動量分析

　　通過調查發現，有15%的同學的運動量和以前相比有所增加，10%的同學和以前的運動量差不多，75%的同學的運動量不如以前。由此表明，大部分同學的運動量比以前有所下降，希望引起重視。

　　五、結論與建議

　　（一）結論

　　1、我校的大部分學生能夠認識到鍛煉的意義，并且能夠主動的去鍛煉身體，但是鍛煉的次數和時間都比較少，達不到很好的效果

　　2、少數大學生仍然沒意識到鍛煉的重要性，缺乏相關的體育鍛煉知識。

　　（二）建議

　　1、對學校的建議

　　（1）我校應大力加強體育鍛煉教育，加大體育鍛煉的宣傳力度，引導學生樹立正確的體育鍛煉觀。

　　（2）要進一步深化體育教學改革，促進大學生參加體育活動的積極性，養成體育鍛煉的習慣。

　　（3）要進一步提高體育教師的綜合素質，引導學生學會科學的鍛煉方法，養成良好的鍛煉習慣，促進體育鍛煉順利地開展。

　　2、對個人的建議

　　從思想深處認識到體育對于人體的巨大作用，自覺主動、積極地參加身體鍛煉，為以后工作和參加社會生活打下堅實的身體基礎、養成自我鍛煉的興趣與習慣，使其終生受益。

　　3、在國際上關于健康有一個維多利亞宣言，他提出了三個里程碑：一是平衡飲食，二是有氧運動，三是心理狀態。

　　我們的這個課題只講一下有氧運動。

　　有氧運動：是最經濟最有效的運動，是你在運動以后，可以增強體內氧氣的吸入、運輸、和利用，而且是一個耐久性的運動。

　　有氧運動的要點：

　　（1）強度：一定是中強度，也叫輕體育，很多文獻表明，運動不要太劇烈，有一點出汗，有一點氣喘就可以。

　　（2）頻率：國際規定每天的運動量不超過一小時，半小時到一小時之間。一個禮拜不超過五次，三次到五次之間。

　　（3）哪些是有氧運動：最理想的有氧運動是散步和慢跑，還包括騎自行車、游泳、跳舞、跳繩、太極拳、健美操、踢毽子，打羽毛球等。

　　（4）有氧運動時不能一心二用，不能有兩個興奮點，不能突停，要逐漸停下來，按心跳掌握。

體育鍛煉計劃14

　　一、了解自身的體質狀況

　　家長在鼓勵孩子鍛煉前應了解其體質與健康狀況，比如孩子是否存在某些運動禁忌癥等。現在各地每年都要對學生進行一次體質與健康測試，因此每一位家長都要結合測試結果和自己孩子的具體情況，全面分析孩子的體質與健康狀況，從而讓孩子有針對性地加強體育鍛煉，做到有的放矢。

　　二、找幾個運動拍檔

　　青少年喜歡群聚在一起，如果只是一個人鍛煉，無形之中就缺乏一種運動氛圍，慢慢地也會因為沒有運動伙伴而失去興趣。如果孩子年齡較小，那么父母兄弟姐妹應該是這個“伴”的首選，特別是父母，他們一方面是孩子鍛煉計劃的監督者，另一方面也是孩子鍛煉的指導者。孩子的鍛煉能否堅持下去和父母的關系非常大。家長應該以身作則，用自己的實際行動來影響孩子，讓他們逐漸喜歡體育，自覺進行體育鍛煉。如果孩子年齡較大，可選同學作為運動伙伴，因為同學在一起感覺會默契，而且可以共同交流和進步。

　　三、選擇合理的鍛煉內容

　　暑假鍛煉內容的選擇要注意結合自己的愛好以及運動伙伴的喜好，確定鍛煉的內容要堅持健康第一、可操作的原則，如進行一些集體球類練習或比賽;也可結伴進行長跑、遠足、騎車郊游、游泳等。當然在練習前要注意進行相應的專項準備活動，以預防傷害事故的發生。

　　有條件的同學也可報名參加當地的一些體育俱樂部或假期培訓班(如球類、武術、舞蹈等)，這樣就可以對某一專項運動進行系統有針對性的訓練，從而更好地提高自己的運動能力。

　　四、確定鍛煉時間

　　根據運動項目的不同以及自己的作息習慣、假期學習計劃合理確定鍛煉時間，由于暑期天氣比較炎熱，要盡可能地避開高溫時間段。如早上可選擇一家人晨跑或者和同學打籃球、乒乓球等;下午可選擇游泳或進行各類球類活動;晚上可以考慮一家人去散步或快走健身等。另外，確定好了鍛煉時間就要嚴格按照時間表去執行，持之以恒。同時要注意安全，特別是與同學結伴外出時，要守時守信，讓父母放心。

　　五、家長須防幼兒運動受傷

　　在悠長的暑假中，孩子會參加一些運動。家長們應注意提醒他們防御可見的意外傷害。運動傷害依照肢體的接觸來區分成接觸性傷害與非接觸性傷害兩類。

　　典型的接觸性運動包括足球、籃球、美式足球、橄欖球等項目，這些運動都是雙方球員在比賽中有沖撞推擠的機會，或許是無意的，或許是技術性的犯規，往往都會造成球員的傷害。

　　非接觸的運動方面包括游泳、競步、網球、高爾夫球、跑步等，雖然這些運動沒有運動員之間的劇烈肢體接觸，但運動傷害亦會發生，而且傷害的程度不見得因而比較輕微。運動傷害常見原因包括運動前食得過飽或不足、熱身伸展運動不夠、運動場地不適合及潛在的危機、參與者對運動規則不熟悉或沒有遵守規則、裝備不足或不適合、過度運動、錯估個人能力或選擇不適合自己的運動。

　　小孩還在發育中，他們的長骨尚未完全長好，軟性的生長板還是存在長骨的兩端，正在負責骨骼的繼續生長。如果參與重復性過量的運動或是跳躍性劇烈的動作，會容易令生長板受傷，繼而引起骨頭發育遲礙。

　　另一方面，小孩的調節體溫能力不及成人，在過濕或太熱之環境下運動，就會容易引起中暑。至于青少年，他們正處于最活躍的`時期，由于逞強及好勝，他們會過量運動，會造成意外及運動傷害。家長需要認識這些原因，了解子女參與運動的性質，排除引起運動傷害的機會，才能使他們開開心心地度過安全的暑假。

　　小學生體會鍛煉常識有哪些

　　1、教給小學生一些常見運動項目的知識和技術，指導學生正確的練習。比如，鍛煉前應做哪些準備活動，體育運動后應做哪些整理活動，又比如跑步的起跑、加速跑、途中跑、彎道跑、終點沖刺等;打籃球的傳接球、帶球突破、投籃、防守等。

　　2、要給孩子說明各種體育活動的特點和意義，如田徑類的活動主要靠力量和速度，球類活動對靈敏和彈跳的要求較高，使孩子能夠逐步地了解一些常見運動項目;

　　3、要讓孩子知道自己適于從事哪些運動項目，由于孩子的身體發育水平較低，心臟承受能力差，因此不宜做長跑、舉重、吊環、長時間倒立等運動項目，而應當選擇那些負荷較輕、歡暢活潑的運動項目，如游戲、簡易體操、小球類等;

　　4、教給孩子一些最基本的體育比賽規則，如起跑時要聽口令，打球時不能撞人，游戲時不能出線，這些是保證體育比賽順利進行的基本條件，要讓孩子有所了解。有的孩子在某項體育運動或活動項目上有特殊的才能，父母應當讓孩子自己決定是否繼續進行訓練，以激發學生對各項體育活動的興趣.

　　5、教給孩子從實際出發，合理安排，循序漸進。運動量要由小到大，逐漸增加;動作由簡單到復雜，由易到難，使小學生的機體有個逐漸適應的過程。由于小學生的體力隨年齡的增大而增加，所以運動量也應隨年齡而逐漸增大。

　　只要老師多考慮激發學生的興趣，保護學生的安全與家長密切配合，學生體育鍛煉的習慣就一定能養成，小學生的身體素質就一定有提高。

　　適合小學生的體育運動及好處介紹

　　(一)跳繩

　　跳繩是一項比較常見的運動，它對場地的要求不太高，而且簡單易學。