俯臥撐簡介

時間：2025-05-25 20:04:48 好文

俯臥撐簡介

　　基本簡介

　　俯臥撐(英文：Push-up或Press-up，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐)，是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

　　俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

　　俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

　　形式分類

　　運動姿勢

　　按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢：

　　1、高姿俯臥撐

　　是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

　　2、中姿俯臥撐

　　(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

　　3、低姿俯臥撐

　　是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

　　4、雙手距離

　　按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種：

　　俯臥撐

　　1、超長距離俯臥撐

　　主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力；

　　2、寬距俯臥撐

　　大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌；

　　3、中距離俯臥撐

　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

　　準備姿勢

　　從準備姿勢可分為不同的手法和腳法：

　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

　　1、全掌式

　　全手掌撐地的一種方法。

　　2、拳式

　　以握拳的形式撐地的一種方法。

　　3、指式

　　用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

　　腳法：按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

　　練習形式

　　從練習的形式來可分為以下幾種：

　　1、普通練習法

　　按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

　　2、負重練習法

　　在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　　3、擊掌練習法

　　在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

　　4、騰空練習法

　　可分為原地

　　練習方法

　　呼吸方法

　　一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

　　基本說明

　　A、雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

　　B、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。

　　動作重點：全身挺直，平起平落。

　　難點：屈肘推直。

　　方法簡介

　　1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

　　2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

　　3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。

　　4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

　　5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

　　運動作用

　　發展素質

　　其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

　　改善生理

　　對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益于骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

　　增強體質

　　經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

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