健身最有效的運(yùn)動(dòng)方式
步行
任何健身項(xiàng)目都應(yīng)該包括對(duì)心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強(qiáng)心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時(shí)間、任何地方和不需要任何特殊裝備（除了一雙稍微好點(diǎn)的鞋）就可以進(jìn)行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。
紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的博士哥布林說(shuō)：“一個(gè)小時(shí)的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量?！逼匠Ｎ覀儨p掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運(yùn)動(dòng)，減掉1斤的體重大約需要7小時(shí)42分鐘的快步走。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的運(yùn)動(dòng)學(xué)者科頓說(shuō)：“剛開(kāi)始的時(shí)候并不要求你離開(kāi)沙發(fā)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上的快步走，對(duì)于初學(xué)者，在初級(jí)階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10分鐘，然后逐步過(guò)渡到每次持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘，每次增加的時(shí)間最好不要超過(guò)5分鐘?！绷硪稽c(diǎn)需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長(zhǎng)步行的距離。
快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來(lái)正視前方，后背挺直，手臂自然擺動(dòng)。
間歇訓(xùn)練
不論你是一個(gè)剛加入健身行列的新手，還是一個(gè)經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會(huì)強(qiáng)化對(duì)心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機(jī)能并幫助你減體重。
科頓說(shuō)，“例如在快步走的過(guò)程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。因?yàn)橛醒醮x能力越強(qiáng)，消耗更多能量的能力也越強(qiáng)?！遍g歇訓(xùn)練就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加大強(qiáng)度或提高速度并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1~2分鐘，然后降低到原先的強(qiáng)度或速度2~10分鐘（依據(jù)總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和個(gè)人恢復(fù)所需要的時(shí)間來(lái)確定）。
深蹲
健身時(shí)必須包含力量訓(xùn)練，科頓說(shuō)：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強(qiáng)?！北M量選擇能讓更多肌肉群參與運(yùn)動(dòng)的健身方法，深蹲是一個(gè)可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說(shuō)，“因?yàn)樯疃卓梢酝瑫r(shí)讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，所以它是一種非常簡(jiǎn)單有效的健身方法?！辈贿^(guò)，彼得森強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范才是重點(diǎn)。他說(shuō)：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動(dòng)作完成得是否規(guī)范，如果你的動(dòng)作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了?！?/p>
規(guī)范的動(dòng)作應(yīng)該是：兩腿分開(kāi)與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲（圖2），上身幾乎與小腿平行?？祁D說(shuō)：“這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)?！备绮剂纸ㄗh說(shuō)：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過(guò)哪兒并沒(méi)有椅子而已?！?/p>
用一個(gè)椅子來(lái)幫助練習(xí)可能會(huì)很有效。開(kāi)始的時(shí)候拿來(lái)一把椅子，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)坐到椅子上，再?gòu)囊巫由掀鹕碚玖?。一旦你覺(jué)得掌握了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時(shí)就立刻起身，最后在沒(méi)有椅子的情況下做同樣的動(dòng)作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了。
很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因?yàn)楣伤念^肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時(shí)候感覺(jué)膝關(guān)節(jié)疼痛，也許你就需要加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。
很多種運(yùn)動(dòng)都身體保健都是有很好效果的。但是具體到每一個(gè)人要使用什么樣的方法來(lái)進(jìn)行治療的話，還是應(yīng)該要看個(gè)人的實(shí)際情況和身體情況來(lái)選擇。適合自己的運(yùn)動(dòng)才是最好的運(yùn)動(dòng)。要不然的話，再好的運(yùn)動(dòng)方法對(duì)自己也是沒(méi)有什么太大作用的。
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