男性健身的7項(xiàng)原則

時(shí)間：2024-10-04 12:09:06 好文

男性健身的7項(xiàng)原則

　　一、合理安排運(yùn)動(dòng)量

男性健身的7項(xiàng)原則

　　運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一、實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至%）為佳、時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)、每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組、做法是快收縮、稍停頓、慢伸展、連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘、一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳、

　　二、注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)、鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)、使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)、最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)、

　　三、打好基礎(chǔ)

　　消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)、特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)、

　　四、要有重點(diǎn)和針對(duì)性

　　消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛、這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整、另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮、隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著、一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次、此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等、所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳、這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化、

　　五、少練其它項(xiàng)目

　　消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等、因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦、此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)、

　　六、合理的膳食

　　只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖、因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食、平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類(lèi)外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等、只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)、

　　七、堅(jiān)定信心持之以恒

　　消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功、

　　健身是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，不是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)、要注意選擇自己適合的鍛煉方式，合理安排時(shí)間，注意方式方法，才能收到理想的效果、

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