跑步前后必做的經典拉伸動作
1、小腿拉伸
站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲;
動作：保持你的頭和右后跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上;
時間：一邊持續20-30秒一組，重復兩組后換另一邊，前腿應該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;
拉伸要點：保持后背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關節應和踝關節保持方向水平一致，正常呼吸。
2、腿筋拉伸
提示：如果后腰有傷患，避免做這個拉伸;
站姿：筆直站立，右足略低于臀部;
動作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向后移動，前腿伸直，膝關節非常輕微彎曲。手放在右側大腿上，臀部慢慢向后推，直到你覺得在你的大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上;
時間：一邊持續20-30秒一組，重復兩組后換另一邊;
拉伸要點：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個身體的平衡度。
3、股四頭肌伸展
站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨后左手拉著左腳向臀部伸展;
動作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝并攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直;
時間：一邊持續20-30秒一組，重復兩組后換另一邊;
拉伸要點：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用墻或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊。
4、胸部拉伸
站姿：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈站立;
動作：將雙手放在臀部后側，肩膀放松，重心向后，感覺整個胸部完全打開;
時間：持續20-30秒一組，重復兩組;
拉伸要點：保持背部挺直，保持膝蓋微彎。
5、后腰拉伸
站姿：雙腳站立與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上，肩膀應該稍微分開;
動作：腹部慢慢呼氣吐氣;
時間：持續20-30秒一組恢復原來姿勢，重復兩組;
拉伸要點：確保重量來源于雙手放在大腿上的支撐，小心慢慢地舒展到原來的姿勢，保持下巴和眼睛聚焦在你視線前方。
6、腹背拉伸
站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲;
動作：在雙肩前方平行的方向雙手合十，向身體的反方向伸展，輕輕地將手掌向外推送且不鎖定肘部;
時間：持續20-30秒一組，重復兩組;
拉伸要點：后背挺直，腹部收緊，雙膝輕微彎曲。健身運動
7、三角肌拉伸
站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲;
動作：將右手臂搭在左側肩膀上，保持肩膀放松。將左手肘稍高于右上臂，輕輕把右臂向胸部拉伸;
時間：持續20-30秒一組恢復原來姿勢，重復兩組;
拉伸要點：后背挺直，腹部收緊，保持雙膝輕微彎曲，面朝前方。
8、整體拉伸
站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲;
動作：雙臂舉過頭頂，將你的雙手握拳靠攏，隨后開始慢慢向上伸展;
時間：持續20-30秒一組恢復原來姿勢，重復兩組;
拉伸要點：保持正常呼吸。
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