冬天如何跑步才能減肥
冬天的天氣很冷，有時還有風(fēng)沙，跑步時如果張著嘴大口大口地呼吸，冷空氣直接過分刺激口腔、咽喉和氣管粘膜，使這些部位的粘膜干燥不適，就會引起咳嗽。 通常人們用鼻子呼吸，而跑步時因肌肉劇烈活動，需要的氧氣大大增加，就不得不用口來幫助呼吸。 所以冬天跑步時，應(yīng)盡量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。這時應(yīng)半開口腔，嘴微張，舌頭上提，冷空氣經(jīng)牙縫吸入，使冷空氣在口腔內(nèi)有個加溫過程。跑步開始時先用鼻呼吸，待稍適應(yīng)后再用嘴呼吸也可避免冷空氣直接刺激口腔，咳嗽的現(xiàn)象就會減少和避免。
正確的跑步動作應(yīng)當(dāng)是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強(qiáng)，也是身體健美的有效方法。
盡量用腳板的前半部踏地，而非腳跟。
但是，跑步時我們需要運(yùn)用全部腿肌，才可把整個人躍起。
雖然主要是用前大腿肌肉，但卻難免會用到小腿肌肉。
跑步完畢，你可做些拉筋運(yùn)動，來松弛緊繃的肌肉。
有人擔(dān)心跑步多了小腿會變粗，這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因有二：
一、落地技術(shù)不好，產(chǎn)生錯覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實(shí)這只是一種錯覺。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的，腿形也是，不會因?yàn)閹状闻懿叫⊥染土U見影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。 所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。
二、跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進(jìn)食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關(guān)。 什么樣的運(yùn)動才可以造成小腿變粗呢?力量訓(xùn)練可能會這樣，負(fù)重的、提踵的運(yùn)動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。
那么，如何消除這種擔(dān)心和偏見呢?
一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。
二、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習(xí)的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運(yùn)動的心率范圍控制在：(220年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個20歲的人，他的有氧運(yùn)動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運(yùn)動效果不能保證。
什么樣的運(yùn)動才可以造成小腿變粗呢?力量訓(xùn)練可能會這樣，負(fù)重的、提踵的運(yùn)動可以讓小腿長肌肉，比如相對腿部的力量運(yùn)動。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。
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