側腹肌的鍛煉方法

時間：2024-10-27 06:23:00 好文

側腹肌的鍛煉方法

　　導讀：你的腹肌還在嗎？是否穿得上有型的外套？別自我感覺良好啦，是時候改變了。快跟小編來看看鍛煉側腹肌的方法有哪些吧！

　　當你在鍛煉腹肌的時候，很多時候你可能都會忽略側腹肌這個地方。這個地方的肌肉組織較長，在你鍛煉得當以及身脂較低地情況下，會讓你的整個腹肌顯得有線條感，讓你的身體看起來不再一般。

　　但是你應該怎樣鍛煉自己的側腹肌呢？如果你說是多做側卷腹，那你眼光就有點狹窄了。以下我們為你列出了7種鍛煉方式，讓你得到“瘋狂”側腹肌。

　　1、拉力器“伐木者”式

　　側腹肌的鍛煉需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛煉的效果從長期來看并不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續刺激你側腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然后往身體的另外一側發力，拉至兩手所能達到的最高位置。

　　整個過程保持肩部的放松，恢復時注意利用肌肉控制，而不是借助拉力器本事。確保自己核心肌肉群整個過程保持緊張。

　　利用較小阻力完成20-25個作為熱身，然后嘗試3-4組，每組8-10個。

　　2、懸掛式收腹

　　一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛煉的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛煉。

　　懸掛在單杠上面時，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然后恢復動作往左方收腿，如此反復。嘗試做3-4組，每組10-12個。

　　3、下拉式拉力器收腹

　　一般沒有阻力的收腹長期來說效果并不明顯，你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹。

　　把拉力器設置在較高的位置，然后選擇一個適合自己的負重。兩手握持住拉力器放在腦后，兩膝距離與肩部同寬，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐漸恢復。嘗試做3-4組，每組10-12個。

　　4、站立式、坐地式實心球傳遞

　　更好的鍛煉自己側腹肌的方式？那就是和自己的小伙伴一起鍛煉。你和你的鍛煉伙伴背對背坐在地上，但是兩人的距離盡量靠近。

　　一人手伸直握持實心球，通過扭轉自己的身體把球傳遞給自己的小伙伴，如此反復。往一個方向走堅持30-90秒，然后再換一個方向。

　　5、仰臥式抬腿

　　這項動作主要是利用你的小伙伴往下摔腿時你所產生的抗拒阻力來鍛煉你的側腹肌。后背躺在地面上，兩腿往上伸直，直到臀部懸空。

　　或側臥式抬起雙腿，努力將手肘部分向腿靠攏，拉扯腹部。嘗試2-3組，每組12-16個，左側右側交替進行。

　　6、蹬車式收腹

　　這項動作并不需要你很快地完成，反而你應該是把動作給慢下來。背躺在墊子上，兩手放在腦后，利用手指微微支撐自己。

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