hiit屬不屬于有氧運(yùn)動(dòng)嗎
1、hiit屬于有氧運(yùn)動(dòng)嗎
hiit是有氧運(yùn)動(dòng),但是又不同于常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)。hiit它是一種持續(xù)重復(fù)執(zhí)行高、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式,首先5分鐘慢跑,然后高強(qiáng)度10秒沖刺跑,緊接30秒的低強(qiáng)度跑,然后重覆多次。
這種方法能夠有效刺激個(gè)人的有氧與無(wú)氧的代謝系統(tǒng),強(qiáng)化心肺功能與刺激肌肉,進(jìn)而獲得較佳的適能,增加運(yùn)動(dòng)中與運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的熱量消耗。使人體在一般的情況下(沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的時(shí)候)使用更多的脂肪為能量消耗來(lái)源。較傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)方式減少肌肉量的流失。當(dāng)然配合埋飲食效果可以發(fā)揮到極限。
2、hiit是什么
High-intensity Interval Training(HIIT)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,簡(jiǎn)稱HIIT,這種特殊的訓(xùn)練方法問(wèn)世以來(lái)風(fēng)靡歐美大陸,短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。
通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效,重點(diǎn)是前者達(dá)到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多,這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),20秒鐘休息。至少6個(gè)循環(huán)。
3、hiit運(yùn)動(dòng)減肥最有效
hiit由于在某種程度上是無(wú)氧肌肉訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的結(jié)合,實(shí)際上是從根本上改變了體質(zhì),把體重的設(shè)定點(diǎn)往下調(diào)整。在一項(xiàng)澳大利亞的實(shí)驗(yàn)中,12周,每次二十分鐘,每周三次的HIIT訓(xùn)練讓實(shí)驗(yàn)人員體重平均減去2.3公斤,有氧代謝能力增加了15%。
而在國(guó)內(nèi)的一項(xiàng)針對(duì)年輕女性的12周實(shí)驗(yàn)中,HIIT訓(xùn)練讓實(shí)驗(yàn)對(duì)象體重平均下降了5KG,體脂含量下降了9.9%。這研究里的對(duì)象是體育大學(xué)的學(xué)生,普通人估計(jì)要運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)時(shí)間才能達(dá)到80%脂肪功能。
HIIT依運(yùn)動(dòng)不同消耗熱量不同,但一般保守估計(jì)一小時(shí)也有1000。那么一次HIIT二十分鐘的熱量消耗就有330大卡。
hiit初學(xué)者運(yùn)動(dòng)方法
1、熱身部分(每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持重復(fù)做一分鐘)
1.1、站立,兩腿交叉,上身彎曲,手臂伸直,用手掌接觸地面。如果接觸不了,盡量靠近地面即可。
1.2、站立,左腿向后跨一步,然后稍稍用力向前踢,重復(fù)30次左右,換右腿抬起。
1.3、站立姿態(tài),左腿如擺鐘一樣前后擺動(dòng),動(dòng)作堅(jiān)持30秒左右,換右腿擺動(dòng)。
2、正式訓(xùn)練(每個(gè)動(dòng)作做3組,每組做20秒,每組之間休息10秒)
2.1、站立,跳起,兩腿分開(kāi),同時(shí)兩手臂身體兩側(cè)張開(kāi)。
2.2、站立,兩手臂彎曲置于胸前位置,兩腿張開(kāi)與肩同寬,蹲下;站起,起身同時(shí)抬起一條腿,雙臂向身后甩。
2.3、跪立在墊子上,手肘彎曲,兩手撐地,小腿抬起,然后手臂伸直,向另一邊移動(dòng),再屈肘做俯臥撐動(dòng)作。
2.4、仰臥,兩腿伸直離地,上背部離地,兩手放于耳際,左腿屈膝抬,靠近上身,用左手肘去觸碰左膝蓋。然后換右腿屈膝,右手肘觸碰右膝蓋。如此重復(fù)動(dòng)作。
2.5、站立,抬起左腿,用右手掌去觸碰左腳踝,然后抬起右腿,用左手掌觸碰右腳踝,如此重復(fù)動(dòng)作。
3、保持輕松運(yùn)動(dòng)狀態(tài),休息2分鐘。這2分鐘內(nèi)身體必須在動(dòng),不能停止。2分鐘后,開(kāi)始第二輪動(dòng)作,按照順序重復(fù)PART2的訓(xùn)練。
做hiit的頻率是怎么樣的
如果你是初學(xué)者,隨著你正常的訓(xùn)練周期,每周做一次訓(xùn)練就好。如果你是個(gè)老手了,每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓(xùn)練,所以要聽(tīng)從身體和感官的。
當(dāng)你的訓(xùn)練結(jié)束了，你的肌肉會(huì)有全新的疲勞負(fù)擔(dān)感,需要進(jìn)行伸展了。別跳過(guò)這個(gè)環(huán)節(jié)!當(dāng)你離開(kāi)健身房的時(shí)候,你的身體會(huì)因?yàn)槟阕龊孟乱淮斡?xùn)練的準(zhǔn)備而感激你的。
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