如何合理的鍛煉肌肉

時間：2024-09-12 20:41:40 好文

如何合理的鍛煉肌肉

　　怎么才能合理鍛煉出身體的肌肉呢？以下是小編整理的如何合理的鍛煉肌肉，歡迎參考閱讀！

　　1大重量：

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起10次，則該重量就是10RM。研究表明：1--5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6--10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10--15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。因此，5--10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2低次數：

　　是指鍛煉肌肉的時候，鍛煉的組數不宜太多，組數太多鍛煉的效果反而不好。所以鍛煉的時候要記得采取科學的方法，不要一味地追求數量。

　　3長位移：

　　說的是鍛煉的時候充分拉伸肌肉，長位移的目的是為了讓肌纖維得到完全的伸展和收縮，以此來更深的刺激到目標肌肉群。所以鍛煉時記得要放開幅度，做好動作。

　　4慢速度

　　是指在鍛煉過程中放慢鍛煉的速度，控制好鍛煉的速度，慢慢地舉起，在慢慢地放下，這樣對肌肉的刺激更深。事實上很多人忽視了這一點，認為只要完成了動作舊完成了任務，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5高密度：

　　指的是兩組之間的休息時間要很短，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。所以鍛煉的時候切記休息的時間間隔不要太長。

　　6念動一致：

　　是指注意力集中于正在鍛煉的肌肉，即練什么就想什么肌肉。因為肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。所以練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7頂峰收縮：

　　是指當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，盡量地保持住此時的動作，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。所以在鍛煉時鍛煉到最緊張的時候要保持一下，不要一下子就放松下來

　　8組間放松：

　　是指每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，讓肌肉充分充血。這是鍛煉肌肉時關鍵的一環，務必每一組之后都要讓自己充分放松

　　9多練大肌群：

　　是指多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。大肌群在肌肉鍛煉中的地位是至關重要的，身體的健美程度很大程度取決于大肌群，同時大肌群也會影響到其他肌。群因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作去鍛煉大肌群

　　10訓練后進食蛋白質：

　　是指在訓練后的30--90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　11休息48小時：

　　局部肌肉訓練一次后需要休息48--72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激。因此腹肌每一天都要鍛煉。

　　12寧輕勿假

　　是指初始鍛煉不要選擇大重量的鍛煉，從輕開始。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。所以無論什么都要保持動作的正確性，寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量，每一個健身的人都要記住這一點。

　　13跑步

　　跑步不管是熱愛健身的人士還是為了保持苗條身材的女生都應該重視的一環。在跑步過程中都被帶動，所以跑步對塑造整體型有很大的作用。所以無論是健身愛好者還是熱衷于追求健康生活的人士都是一個很好的選擇

　　14核心力量訓練

　　核心力量訓練對追求健美的人士來說是不可少的一環，同時這也是經常會被人忽略的一點。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。這一點對健身人士來是很重要的。所以，要想擁有姿態優美挺拔、增強身體控制力和平衡力，必須對核心肌肉群訓練。對于核心力量的訓練來說，平板支撐是一個很好的選擇，對基本上場地沒有要求，簡單便捷。

　　15營養搭配

　　進行高強度的肌肉的鍛煉之后，營養搭配尤為重要。吃一些高蛋白的食物可以很好地補充蛋白質，生長肌肉。例如：牛肉、炸雞、牛奶、雞蛋都是不錯的選擇，同時也可以搭配一些水果。

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