在家健身的5種方法

時間：2024-10-22 13:00:52 好文

在家健身的5種方法

　　健身動作：

在家健身的5種方法

　　1、首先可以在地板上放置一塊洗衣板，或者是塑料的澡盆，然后在上面鋪上鵝卵石，接著再光腳在上面慢速地進行原地跑，可以穿著襪子或者是軟底鞋進行。這樣的方法可以刺激腳底上面的各種穴位，鵝卵石和洗衣板的凹凸部位正可以利用來按摩腳底，能起到很好的健身作用。

　　2、站在原地，然后將兩手握起拳頭，兩腳開始輪流交替抬起，兩手臂自然地像跑步時那樣擺動，依據自身的身體狀況，隨時改變腳的太高高度和速度。

　　3、首先站在原地，然后先順時針的方向旋轉，接著再逆時針的方向旋轉，注意不需要進行太快，但是要求要勻速進行。通常人在習慣了順時針和逆時針的3圈旋轉之后，也就是在跑步的過程中不時地旋轉，可以逐漸地增加旋轉的頻率、速度還有圈數。旋轉慢跑的方式可以產生一種離心力，這種力量可以改善身體的血液循環。

　　4、首先找個叫大的空間，然后先測量步數，之后再轉身背向目標，然后眼睛看著身體前方，保持頭部身體正直，兩手握虛拳放在腰間，將雙腳踮起，然后倒退小跑過去，跑的時候雙手擺動并且心里默念步數。這種方法適合有腰肌勞損、腰椎病、腰部、腿部、足骨增生的患者。

　　5、最后一個運動需要在樓梯上進行，首先先以最快的速度，不要扶扶手，然后快速地上樓，接著下樓的時候也可以退著進行，但是注意只能每次下一級臺階，注意速度可以慢慢來。這樣的方法可以增強人的肺活量，有助大髖關節的活動鍛煉，能加強腰腹肌肉的鍛煉，可以消除腰腹肌肉，強身健體。

　　健身運動：

　　一、屈腿收腹法

　　主要鍛煉部位：下腹肌

　　上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鐘。

　　設計這一運動的比多拉斯拉丁美洲部的教練michelledozois說：每一節拍的運動，都會使你的肚臍向中間靠攏，從而使你的小腹日趨平坦。每周做3次，每隔一天做一次，可以讓你減小肚腩。

　　二、足尖沾地

　　a、平躺

　　大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。

　　b、吸氣

　　分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

　　三、家務收腹法

　　記住一個重要法則：避輕就重。

　　或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“ 廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

　　四、仰臥交替法

　　主要鍛煉部位：側腹肌

　　雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

　　露臍裝、吊帶裝等大肆流行，如果因為沒有平坦的小腹而無法享受這些迷人的裝束，實為一大憾事。也許你因囊中羞澀而不愿踏入健身房和美容院，就來看看下面這些快樂的、“環保”的、簡單的收腹妙法吧。

　　五、走路縮腹法

　　先要學“腹式呼吸法”

　　吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。

　　平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。

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